Er zijn veel verschillende oorzaken voor een slechte nachtrust bij vrouwen. Het is ook een typisch verschijnsel van de menopauze. Net als bijvoorbeeld hoofdpijn, nachtzweten en stemmingswisselingen. Ongeveer een kwart van de vrouwen in de overgang heeft te maken met slaapproblemen. We praten je graag bij over de overgang en je nachtrust in de Week van de Overgang die wordt georganiseerd van 17 tot 21 april. Het thema: Als je weet hoe het zit, kun je er wat mee doen!
De overgang en slaapproblemen
Slaapproblemen van vrouwen in de overgangsfase hebben ook andere oorzaken dan alleen de overgang. Zoals stress, alcoholgebruik, stemming en leeftijd. Slaapproblemen komen meer voor bij vrouwen die vaak nachtelijke zweetaanvallen hebben. Er zijn aanwijzingen dat vrouwen in de eerste helft van de nacht even wakker worden vanwege een zweetaanval. In de tweede helft van de nacht komt zo’n zweetaanval juist opzetten ná het wakker worden. Dit komt omdat we in de tweede helft van de nacht meer REM-slaap hebben en deze onderdrukt het zweten.
Gezond werken tijdens de overgang
‘Iedere vrouw heeft recht op een goede kwaliteit van leven, werk en zorg tijdens de overgang.’ Dat zegt de beroepsvereniging voor bedrijfsartsen in een officieel standpunt dat in 2021 is opgesteld. Ruim één miljoen vrouwen heeft klachten rondom de overgang. Vaak worden deze klachten niet herkend en daarmee ook niet erkend. Bedrijfsartsen worden opgeroepen om kennis op te doen over overgangsklachten. Zodat ze werkgevers kunnen helpen hun werkvloer overgangsvriendelijk te maken. Bijvoorbeeld door het taboe op dit onderwerp te helpen doorbreken. Feiten over de overgang:
- Vrouwen van 45+ zijn (bijna allemaal) in de overgang.
- Vier op de vijf vrouwen hebben last van de (snelle) daling van de oestrogeenproductie.
- Opvliegers, slecht slapen, pijn in de spieren en gewrichten en stemmingswisselingen zijn het topje van de ijsberg.
- Vrouwen hebben er moeite mee om op hun werk te praten over de overgang.
- De overgang is ook nog lang niet in alle spreekkamers van bedrijfsartsen een vanzelfsprekend onderwerp van gesprek.
- Je kunt wat aan je klachten doen en je risico’s verkleinen.
Ontspanning en goed ademhalen helpen bij overgangsklachten
Je kunnen ontspannen en goed ademhalen helpen je bij overgangsklachten en ook op andere momenten. Denk aan stress en bij pijn. Het is de moeite waard om een paar oefeningen onder de knie te krijgen zodat je ze kunt inzetten als het nodig is. Wat zo mooi is aan ademhalingsoefeningen: ze kosten weinig tijd, ze zijn gratis en je hebt je adem altijd bij je.
Hoe vaker je oefent, hoe beter je erin wordt. Om het niet te vergeten, is het handig om elke dag op een vast tijdstip tijd vrij te maken. Kies een ontspanningsoefening en zorg dat je even niet gestoord wordt. Ga lekker zitten of liggen en luister naar de instructies. Je aandacht zal waarschijnlijk regelmatig afdwalen en dat mag ook. Als je het afdwalen opmerkt, richt je je weer op de oefening. Hier vind je adem- en ontspanningsoefeningen.
Accepteer de opvlieger en verzet je er niet tegen.
Slaaptips bij overgangsklachten
Ben je er zeker van dat je slapeloosheid een overgangsklacht is? Dan kun je het volgende doen:
- Slaaphygiëne: ons brein en lijf houden van een vast ritme, dus hou zoveel mogelijk dezelfde bedtijden aan, ook in het weekend. Zorg voor voldoende daglicht en beweging. Pauze en ontspanning overdag zijn belangrijk om ’s avonds ook de ‘uitknop’ te kunnen vinden.
- Voeding en drank: hou je bloedsuikerspiegel stabiel, zorg ervoor dat je niet met een volle of lege maag gaat slapen. Vermijd cafeïne, theïne, nicotine en ja, ook chocolade voordat je gaat slapen.
- Ruimte voor piekeren en emoties: maak overdag ruimte voor piekeren, dat scheelt ’s nachts. Geef ook je emoties overdag de ruimte, dan vragen ze ’s nachts minder aandacht.
- Zelfzorg: stop op tijd met schermen en hou je slaapkamer smartphone-vrij. Zorg goed voor jezelf en niet alleen voor anderen. Stress heeft een negatief effect op de aanmaak van melatonine en dat hormoon heb je nodig om goed te kunnen slapen.
- Bewust leven: sta regelmatig stil bij de vraag of je tevreden bent over de invulling van je leven. Heb je de wens om iets te veranderen? Leven naar jouw waarden met een zinvolle invulling van je dag heeft een positief effect op je slaap.
Heel belangrijk: slaappillen helpen je NIET aan een duurzaam betere nachtrust. Ze zijn verslavend, hebben nare bijwerkingen en lossen het probleem niet op. Begin er alsjeblieft niet aan; stoppen is ook nog eens akelig lastig.
Meer lezen over de invloed van je hormonen op je nachtrust? Bestel De Slaapgids – Ontdek je eigen slaaproute
Lees ook ‘En ze sliepen nog lang en gelukkig‘
Luister naar ‘De Nachtcast‘, de podcastserie van De Slaapgids.